Бег на короткие дистанции (30, 60, 100 м) выполняется с максимальной скоростью и считается критерием быстроты и скоростно-силовых способностей человека.
Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием. Бег на 30 м выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 м - с низкого или высокого старта. Участники стартуют по 2 – 4 человека.
Основные ошибки в технике бега:
- бег по дистанции на полусогнутых ногах;
- во время бега туловище и голова отклонены назад;
- бег с постановкой стопы на пятку или на всю стопу (участник «топает» во время бега);
- бег заканчивается перед линией финиша, а не после нее (т. е. остановка у линии финиша).
Результат в беге на короткие дистанции зависит от следующих факторов:
1) умения быстро реагировать на выстрел стартёра или команду «Марш!»;
2) способности быстро набрать скорость;
3) уровня абсолютной максимальной скорости, которую способен развить бегун;
4) уровня скоростной выносливости — способности бегуна сохранять достигнутую скорость до конца дистанции.
Средством подготовки к выполнению нормативов комплекса ГТО в беге на короткие дистанции являются избирательно-направленные упражнения для развития скоростных способностей.
Упражнения, развивающие быстроту двигательной реакции
1.Старт по сигналу (свистку, хлопку в ладоши) из различных исходных положений.
2.По сигналу бег 5, 10,30 м с высокого старта на выигрыш -« Кто быстрее»
3.По первому сигналу движения руками, как в беге, 4—5 с в быстром темпе. По второму сигналу - скоростной рывок 5 м.
4.По первому сигналу бег с высоким подниманием бедра 4—5 с (на месте или с небольшим продвижением вперёд)- По второму сигналу - скоростной рывок 5 м.
5.Подвижные игры «Вызов номеров», «Подхватить палку».
Продолжительность упражнений на быстроту двигательной реакции небольшая – 1-2 с. Отдых между упражнениями должен обеспечивать относительно полное восстановление работоспособности.
Упражнения, развивающие стартовую скорость
1. Бег с максимальной скоростью под горку с небольшим уклоном.
2. Повторный бег с максимальной скоростью на отрезках 10—30 м.
3. Бег 10 м с хода (с предварительного разгона 8—10 м) на время.
Упражнения для развития стартовой скорости должны всегда выполняться с максимально возможной быстротой движений и темпом. Оптимальная продолжительность выполнения каждого упражнения 5 – 6 с.
Упражнения, развивающие максимальную скорость бега
1. Повторный бег с максимальной скоростью на отрезках 30м.
2. Бег с хода с максимальной скоростью на отрезках 30 м.
3. Бег с установкой догнать партнёра, стартующего на 2—3 м впереди.
4. Подвижная игра «Бег-преследование».
Интервалы отдыха между попытками следует делать настолько большими, чтобы обеспечить относительно полное восстановление оргазма: скорость бега не должна заметно снижаться от повторения к повторению. На каждом занятии упражнения следует повторять 4 раза
Упражнения, развивающие скоростную выносливость
1. Повторный бег с максимальной скоростью 5x30 м при незначительных интервалах отдыха между повторениями (не более 1,5 мин).
2. Повторный бег 4X100 м с околопредельной и максимальной скоростью
3. Переменный бег с изменением скорости передвижения
При беге большая нагрузка приходится на мышцы ног, особенно на стопы. Поэтому чтобы повысить скоростные качества, необходимо включать упражнения на развитие силы мышц ног.
Эти упражнения надо обязательно выполнять в высоком темпе (их называют скоростно-силовыми).
Упражнения, развивающие силу мышц ног
1.Бег в горку с максимально возможной скоростью.
2.Бег в горку с дополнительным отягощением (жилеты-утяжелители, пояса-утяжелители и др.).
3.Прыжки на одной ноге 15м с фиксацией времени.
4.Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) с продвижением вперёд 20м.
5.Прыжки в горку: на двух ногах, на одной ноге, с ноги на ногу.
6.Приседания держась руками за рейку гимнастической стенки.
7.Стоя на нижней рейке гимнастической стенки, выполнять пружинистые покачивания на передней части стопы (на одной ноге, одновременно на двух ногах).
Упражнение выполнять с большой амплитудой. Подниматься как можно выше на стопе, опускаться с положением пяток возможно ниже уровня опоры.
Основные ошибки при беге:
- большая скорость бега в начале дистанции, что не позволяет равномерно и глубоко дышать, быстро наступает утомление;
- резкое изменение скорости бега на дистанции, что вызывает сбой в дыхании, приводит к нарушению поступления кислорода в мышцах и влечёт за собой быстрое утомление.