Нормы ГТО на пресс, подразумевающие поднимание туловища из положения лежа на спине, — это упражнение, хорошо знакомое нам еще со школы. Такое испытание проходят как мужчины, так и женщины. В основном, этот элемент используется в качестве испытания по выбору, начиная с возраста 13 лет.
Нормативы ГТО по прессу различаются для каждой ступени, что вы можете увидеть из таблицы ниже (единица измерения — количество раз за 1 минуту).
Как сдавать пресс на ГТО?
Нет ничего сложного в том, как сдать пресс на значок ГТО. Главное, натренировать силу и выносливость.
Исходное положение:
1) лежим на спине на коврике или гимнастическом мате;
2) ноги согнуты в коленях под прямым углом, ассистент прижимает ваши ступни к полу;
3) руки за головой, пальцы сцепляются в «замок»;
4) лопатки достают до мата.
Ваша задача — ровно за 1 минуту выполнить максимальное количество подниманий, причем локти должны прикасаться к бедрам (коленям), а затем вернуться обратно в исходное положение.
Вам засчитают только правильно выполненные поднимания корпуса, то есть не должно быть следующих ошибок:
1) не было касания локтями коленей или бедер
2) лопатки не коснулись мата
3) пальцы разомкнулись
4) сместился таз.
Как научиться правильно качать пресс?
Накачанный пресс, в первую очередь, это заслуга правильных упражнений. Разработать и подобрать комплекс упражнений на эту группу мышц может тренер или преподаватель. Также можно посмотреть видеоуроки или книги по физической культуре. Эти упражнения помогут сформировать правильную осанку (очень важно для школьников) и поддержать позвоночник и его гибкость, чтобы он был в тонусе до нашей старости.
Нормативы ГТО на пресс у девушек 13-17 лет держатся в районе 30-40 раз за минуту. Интересно подчеркнуть, что с незначительными изменениями такие показатели считаются нормой вплоть до 40 лет.
Основные рекомендации: как научиться правильно качать пресс
Не надо чрезмерно усердствовать, увеличивайте нагрузку постепенно.
Занятия не должны быть однообразными. Традиционно люди фиксируют ноги неподвижно (кто-то или что-то их держит), лежа на спине, руки за на затылке, а голова тянется вверх. Есть мнение, что такое положение помогает концентрироваться именно на этой области корпуса. Это неправильно. Когда ноги зажаты, в работу активно включаются еще и бедра, а на животе качаются только фронтальные мышцы. Идеально выполнять тренировки на наклонной скамье, не сдерживая ноги.
Упражнения следует выполнять систематически, заставлять себя вырабатывать эту полезную привычку. Мышцы на животе — очень ленивые и быстро теряют упругость, если прекратить заниматься. Обидно, правда? Поэтому надо действовать через «не могу», если идеальный пресс — ваша заветная мечта.
Разумная диета. Для составления меню лучше сходить на консультацию к специалисту.
Примерно раз в месяц совершенствуйте программу тренировок — меняйте положение корпуса, используйте отягощения, экспериментируйте с углом наклона.
Не надо никуда спешить. Здесь главное не скорость, а качество выполнения.
Не напрягайте шею. Это придет с опытом — для начала просто представляйте, что между подбородком и грудью находится большое яблоко.
Каждое упражнение подразумевает 3 подхода по 15 раз.